spining - rezervace
Nacházíte se: FITPEOPLE > Články >

Strava

Anabolické okno

Nejdůležitější části dne je pro mě 90 minut po tréninku, tento čas se nazývá ANABOLICKÉ OKNO. Nevíte, oč se jedná? Přečtěte si tento článek.

Upozornění: Tento článek nemá nic společného s anabolickými steroidy ani s jejich užíváním. Vše bude vysvětleno níže…

Co znamená anabolické okno:

Tuto část dne považuji za jednu z nejdůležitějších. O co se jedná? Anabolické okno je stav ihned po tréninku. Dejme tomu tedy že, odcvičíte tvrdý trénink, který by neměl trvat déle jak 70-80 minut. Pak nastane stav, kdy je tělo schopno pojmout až dvojnásobné množství živin, než obvykle a přitom nebudete mít zažívací potíže. O anabolickém oknu se říká, že trvá cca 1,5 hodiny od ukončení tréninkové jednotky, proto by si měl každý, kdo chce dosáhnout dobrých výsledků pohlídat již zmiňovanou hodinu a půl po cvičení. Já sám si tento čas velice dobře hlídám a snažím se do sebe dostat co nejvíce živin důležitých pro růst svalové hmoty. Níže popíši postup jak 100% využít tohoto stavu:

Vše je počítáno na mojí hmotnost 90kg a přizpůsobeno k mému metabolismu:

16:00- 17.00 trénink

17:02 - 60g gaineru / zvolte si dávku mezi 40- 70g gaineru

17:30 - 17:40 - 40g 80% protein / zde bych volil 30-50g vysoko procentního proteinu

18:00 - 100g rýže / rýži můžete nahradit brambory nebo těstovinami

18:20- 18:30 - 150g masa / na jednu porci snězte cca 100-300g masa

Zde vidíte, jak by asi měla vypadat strava po tréninku. Teď vše vysvětlím.

  • Gainer se dává ihned po tréninku proto, abyste doplnili energii, o kterou jste přišli při tréninku. Výhodou je, že se dostane do krevního řečiště velice rychle a glykogenové zásoby se vrací na původní hodnoty. Dnešní trh nabízí širokou škálu gainerů a vněkterých je poměrně vysoké procento bílkovin, aminokyselin a někdy i creatinu, což Vaše svaly také určitě ocení.
  • Protein, ten by se neměl pít ihned po cvičení, jak si mnoho lidí myslí, (výjimka je v dietě), protože by se musely bílkoviny složitě štěpit na sacharidy, abyste doplnili energii. Proto já ho piju vždy, až přijdu domů a to je cca 30-40 minut po ukončení tréninku. Obvykle přes den dávám 30g proteinu, ale jelikož jsem v anabolickém okně tak 10g přidám, tedy 40g 80% proteinu.
  • Pevnou stravu, tedy například rýži, jím až hodinu po tréninku. Kdybyste si dali rýži ihned po tréninku, tak by trvalo daleko delší dobu, než by se sacharidy dostaly tam kam mají. Musí se totiž natrávit, což nějakou dobu trvá, a až následně se dostávají do jater v podobě glykogenu.
  • Maso jím někdy buď hned s rýží, anebo až po ní. Dodáte tak tělu další potřebné bílkoviny pro tvorbu svalové hmoty. Zvolit můžete maso, vajíčka, či jakoukoliv jinou živočišnou bílkovinu.

Nejčastější chyby:

  • málo živin po trénink,
  • špatné načasování jídla,
  • nevhodně zvolené potraviny (tučná jídla).

Dávkování živin:

Teď se dostáváme k dávkování v anabolickém okně. Opět je vše individuální. Pokud máte problém s nabíráním svalové hmoty, nebojte se si přidávat. Pokud máte ovšem spíše sklony k nabírání tuků, tak dávejte pozor zejména s jednoduchými cukry (gainery).

Pokud budete dodržovat to, co jsem zde psal, tak uděláte další krok k nabírání svalové hmoty. Opravdu to zkuste, takto můžete využít na 100% vaše tělo k růstu a to hlavně bez anabolických steroidů!!!

bbb

Snídaně je základ všeho

Snídat či nesnídat?

Jste po celý den „ nabití“ energií, máte dobrou náladu, anebo se cítíte unaveni, nic se vám nedaří, jste bez energie, jste podráždění?

Z čeho se skládá vaše snídaně? Začali jste den dobrým, celozrnným pečivem, šťavnatým ovocem, čajem, nebo nesnídáte?

Zcela určitě jste zažili pocit ranní únavy, chce se vám spát, máte problém vstát, přemlouváte se: ještě 5 minut, ještě 3 minuty…a najednou: nestíháte! Nestíháte se nasnídat!

…jste unaveni po celý den, příliš se vám nedaří a nezvládáte udržet pozornost po celý den. Jednu z možných příčin můžete hledat i ve vašem jídelníčku. Snídaně je totiž „ nejdůležitější z celého dne“ a má pro kvalitnější den velký význam…

S jídelníčkem a jeho sestavením vám rádi poradí naši certifikovaní trenéři.

Nejčastější chyby při hubnutí

Hubnutí je běh na dlouhou trať, během kterého se dopouštíme menších i větších chyb. Některé jsou velmi časté a i přesto, že o nich víme, tak je schválně, nebo nevědomky ignorujeme.

Jednou snídáte, jednou nesnídáte, pak sníte malý oběd, zapomenete na svačiny nebo na ně není čas a večer všechno doženete. Myslíte si, že vaše tělo je spokojené při takovém stravování, když neví, kdy má čekat další jídlo?

Naučte se jíst pravidelně ve stejnou ve stejnou nebo přibližnou dobu. Nejlépe byste měli jíst 5 až 6x denně, pokud vám to nevyjde tak klidně 4x denně. Důležitá je pravidelnost v přiměřených porcích a hlavně nemlsejte a nejezte v noci.

5000kJ je oblíbená, velmi diskutovaná hranice, proto aby se „ dobře“ hublo. Tento denní energetický příjem, ale ve výsledku nepokryje ani bazální metabolismus.

Bazální metabolismus ( BMR ): jedná se o množství energetického příjmu, který je nutný k udržení životních funkcí ( dýchání, srdeční činnost, fungování mozku … ) při klidovém režimu. To znamená, že se v něm nezohledňuje nějaká fyzická aktivita, ale jedná se o klidový režim trvající 24 hodin. Bazální metabolismus je odlišný u žen, u mužů. Dále má na něj vliv věk, váha, podíl tukové a svalové hmoty v těle, stres, ale i dosud držené diety a hladovění.

Navíc, pokud intenzivně cvičíte, tak budete akorát bez energie, nálady a budete unaveni, protože vám bude chybět energie. Hlavně si zpomalíte metabolismus a každé další hubnutí bude těžší. Kašlete na tento energetický příjem, raději jezte pravidelně, zvyšte tuto zmiňovanou hranici třeba na 6000 nebo 7000kJ. Ale je nutné si vybírat správné potraviny a naslouchat svému tělu.

Uvažujete o tom, že pár dní budete jíst jednostrannou stravu ( jen ovoce, nebo jen zeleninu … ) a pak krásně zhubnete?

Samozřejmě, že během pár dní nemůžete zhubnout jen tuk!!! Jediné, co zhubnete, bude voda. Následně se najíte a opět získáte to, co jste zhubli.

Každý den se na vás hrnou slova z reklam, že díky jogurtu s 0% tuků nepřiberete. Ale podívali jste se někdy na složení?! Sice nemá žádný, za to cukrů a dalších látek požehnaně. Není lepší sáhnout po kvalitním jogurtu s 3% tuků, který si osladíte ovocem a pít plnotučné mléko místo obarvené vody? Některé potraviny jsou bez tuků ( tvarůžky ) nebo jsou nízkotučné ( některé tvrdé sýry nebo cottage ), těch se nebojte.

Říkáte si, že cvičení není důležité, protože to všechno zhubnete jen správnou stravou? Cvičení ale důležité je, protože potřebujete zpevnit postavu a spálit tuky. Opravdu nevypadá dobře nezpevněná postava, přitom stačí tak málo. Cvičte 3x týdně ( zkuste např. kruhový trénink ) , ale stačí i tři hodiny týdně svižně chodit..

Kvalita potravin v ČR

Jsem pravidelným divákem nového a výborného pořadu Romana Vaňka - Jídlo s.r.o. a proto jsem se rozhodl napsat pár mých postřehů z tohoto pořadu a i ze svých zkušeností.

Zde je odkaz na tento pořad: Jídlo s.r.o.

Největší ukazatel cena:

Bohužel stále pro velké procento lidí je nejdůležitější cena, nikoliv kvalita jídla. Velké obchodní řetězce na tuto informaci vsázejí a zadávají výrobcům potravin aby udělali jídlo za co nejmenší cenu a to klidně na úkor kvality. Zákazník přijde a sko bez-nazvu.pngro vždy sáhne po tom nejlevnějším - tedy méně kvalitním. Netvrdím samozřejmě, že všechno levné jídlo je nekvalitní. Jasný příklad je v dílech se šunkou, kde je několik tipů šunky od té nejhorší, která má třeba i 50% láku a 50% masa - takovou šunku koupíte např. po 14 kč za 100g. Není však lepší si koupit 100g šunky výběrové, kde máte deklarovaný podíl masa třeba 80-90% za 24kč? Ano, je to výhodnější jak po ekonomické stránce tak i po zdravotní stránce. Jedinou kontroverzí jsou lidé s omezeným finančním příjmem, kteří tzv. počítají každou korunu Tam je to samozřejmě na jejich finančních možnostech, ale myslím si že nějaký kompromis jde vymyslet.

Základ - číst obaly!

Nebuďte burani a čtěte etikety potraviny, kterou se chystáte zakoupit. Nechcete přece kupovat jídlo aniž by jste věděli z čeho je vyrobené a z jaké země. Nemusíte pročítat vše do detailů, ale podívejte se alespoň na základní údaje. Ne vždy je čas pročítat a studovat co, kde je napsáno, ale když si najdete svoje kvalitní jídlo zapamatujete si značku a pak už jen házíte do košíku.

Nebuďte jako stádo ovcí. 4165.png

Určitě jste někdy zažili "hony" v Kauflandu či Tescu na potraviny v akci a tím, že je koupí Máňa, Pepík a Franta tak přece nepoběžím a nekoupím si to taky, jen proto že je zlevněné. Proč je zlevněné? Potřebují se ho zbavit, nebo je nekvalitní? Ovšem ne vždy to musí být špatné a i v akci může být dobré zboží. Jen mějte svůj rozum a používejte hlavu. Navíc se poslední dobou dost často setkávám s výrazným názvem diskontní cena - člověk tam hned běží jak je to výhodné, pak začne počítat a přemýšlet a zjistí že to vlastně výhodné není.

Najděte si malovýrobce.

Nesrovnatelný rozdíl je např. když koupíte maso u řezníka, kde je téměř vždy čerstvé a pěkné oproti obchodním řetězcům, kde maso leží o něco déle a mnohdy je už skoro zelené. Zelenina a ovoce v zelinářství vypadá minimálně na pohled také lépe než když se povaluje několik dní v regálech supermarketu. Vajíčka z domácího chovu jsou větší, chutnější než z velkoobchodu. Takto bych mohl pokračovat dál a dál. Nejlepší je najít si u každého druhu potraviny stálého a kvalitního dodavatele a toho se držet, většinou menší obchůdky, řeznictví, zelinářství, farmářské trhy atd. jsou na tom s kvalitou jídla lépe než velcí prodejci.

Extrifit Jihlavský půlmaraton Ondrášovka AMIX
edited by n.e.s.p.i. tisk stránky | mapa stránek