spining - rezervace
Nacházíte se: FITPEOPLE > Články >

Trénink

Chcete na léto vyrýsovat Vaše břišní svaly, dobře vypadat, udělat něco pro své zdraví, nebo se jen odreagovat? Přečtěte si článek zabývající se aerobním tréninkem

Blahodárné účinky Kardio tréninku:

Mnoho lidí co chodí do fitness centra myslí především na velké nebo vyrýsované svaly, ale už méně přemýšlí nad svým zdravím. Aero bní aktivity zná určitě každý, ale většinou jen ve smyslu cíleného hubnutí, nikoliv však jako „tréninku srdce a kardiovaskulárního systému“. Říkáte si, proč bych měl vlastně trénovat kardiovaskulární systém? Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak. Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny kontrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního.


Účinky kardio tréninku:

  • zesiluje srdeční sval

  • zvyšuje objem tepové frekvence

  • zlepšuje prokrvení srdečního svalu

  • snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem


Tepová frekvence:

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity.


Jak měřit tepovou frekvenci?

Máme několik způsobů jak změřit tep. První možnost je přiložit prsty na krk či ruku a počítat minutu počet tepů. Další varianta je zakoupit si speciální měřič na tepovou frekvenci tzv. hodinky. A poslední varianta je měřit si tep přímo při zátěži - nové stroje (cyklotrenažery, běhací pásy, steppery atd. mají zabudované na madlech právě měřiče tepu.)

Maximální tepová frekvence (MaxTF) - Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Podle maximální tepové frekvence se odvozují typy tréninků.


Výpočet maximální TF. Muži 214-(věk x 0,8), Ženy 209-(věk x 0,7)


Tipy tréninků:

  • Regenerační zóna 55-60 % max. TF - regenerace organismu

Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí, že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

  • Vytrvalostní zóna 60-75 % max. TF - efektivní spalování tuků

Při tomto kardio tréninku přimějeme tělo ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

  • Silová zóna - 75-85 % max. TF- posílení svalstva

Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie. Tento trénink by se měl dělat jen v omezené míře. Měli by jej provozovat pokročilí cvičenci.


Četnost aerobního tréninku:

Bohužel neexistuje žádný vzorec či tabulka, kde by bylo napsáno kolikrát a jak často by jste měli provádět kardio trénink. Vše záleží na trénovali cvičence, aktuálních požadavků cvičence, somatotypu atd.… Myslím si však, že 1- 2x do týdne je plně postačující, pro udržovací fázi. Pokud se snažíte spalovat tuk, tak bych tréninkové dávky zvýšil až na 3 – 4x týdně. Je potřeba dát si vše důležité faktory dohromady, popřemýšlet a pak se rozhodovat kolikrát do týdne dělat aerobní trénink.


Druhy kardio tréninků:

Asi nejznámějším aerobním cvičením je běh, ovšem lidé s větší hmotností obecně nad 100kg by se měli této aktivitě spíš vyhýbat z důvodů nadměrného zatížení kloubního aparátu. Dalšími variantami jsou: stepper, spinning, aerobik, plavání, chůze do schodů, alpinning, jízda na kole či rotopedu a spousty dalších aktivit. Záleží jen na Vás, kterou si vyberete.


Suplementace při Kardio tréninku:

Výživa je při jakékoliv sportovní aktivitě nesmírně důležitá a platí to i zde. Opět záleží, jaké máte zrovna požadavky, jaký jste somatotyp, a jak bude akti vita intenzivní. Určitě je jiná výživa pro běžce maratonu a pro rekreačního cvičence, který si jde na 40 minut zašlapat na kole, proto napíši informace o výživě pro běžnou populaci. Pokud máte v plánu „zaútočit“ na tuky doporučuji si koupit nějaký spalovač tuků, popřípadě Carnitin. Pokud ovšem nechcete utrácet za tyto produkty, můžete využít přírodních prostředků v podobě kofeinu, vitamínu C, nebo zeleného čaje, které také podporuji spalování tuků. Ať už spalovač tuků nebo kofein s vitamínem C si vezměte 30-40 minut před plánovaným tréninkem. Pokud chcete podpořit lepší regeneraci a udržení svalové hmoty, doporučuji ještě aminokyseliny. Pak už můžete jít v klidu vykonávat aerobní činnost. Ihned po ukončení činnosti si můžete znovu vzít aminokyseliny a po několika minutách se najíst. Dávkování doplňků výživy je individuální a proto čtěte příbalové letáky.


Načasování tréninku:

Je jenom na Vás, kdy půjdete vykonávat aerobní činnost, ale pokud chcete co nejefektivněji spalovat tuky, tak doporučuji ráno na lačno ihned po probuzení. Vaše tělo má minimum glykogenu a proto si bude „brát“ energii z tuků. Pokud si ještě vezměte silné kafe a spalovače tuků, proces tím urychlíte. Pro efektivní spalování tuků doporučuji alespoň 40-50 minut aerobní aktivity. Další variantou je aerobní trénink ihned po tréninku v posilovně. Ten už však nemusí trvat 50 minut, ale postačí 20-25 minut (záleží na intenzitě silového tréninku v posilovně).

Kardio trénink - jak efektivně spálit tuk

Proč tento článek? Vidím kolem sebe spousty lidí jak bezhlavě chodí na páse, nesmyslně zběsile šlapou na kole, či kmitají nohami na stepperu. Tito lidé většinou spojuje jedna věc - chtějí zhubnout. Já když dělám jakoukoliv činnost chci aby mělo vše maximální efekt a chci ze všeho vyždímat maximum, proto věřím, že po přečtení tohoto článku pochopíte princip tréninku a dosáhnete výsledku rychleji.

Účinky kardio tréninku: bez-nazvu.png

  • zesiluje srdeční sval
  • zvyšuje objem tepové frekvence
  • zlepšuje prokrvení srdečního svalu
  • snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem
  • při správném cvičení, spalování tuků

Opravdu nejdůležitějším faktorem při kardio tréninku je tepová frekvence, kterou si je dobré hlídat tepovým měřičem, jenž dnes zakoupíte za cca 800 - 2000kč.

Tipy tréninků:

  • Regenerační zóna 55-60 % max. TF - regenerace organismu
  • Vytrvalostní zóna 60-75 % max. TF - efektivní spalování tuků
  • Silová zóna - 75-85 % max. TF- posílení svalstva

Četnost a doba kardio tréninku:

  • Frekvence tréninku je v podstatě na Vašem uvážení a záleží na trénovanosti jednotlivce. Pokud prokládáte kardio trénink i silovým tréninkem ve fitku, což je ideální kombinace postačí Vám 1- 3 kardio tréninky týdně. Pokud děláte jen kardio můžete zařadit 3- 5 tréninku týdně. Určitě doporučuji zařadit 1-2 dny úplné volno pro regeneraci. 10313974_1601629723395399_6834204528634415971_n.jpg
  • Jedna tréninková jednotka by měla trvat 40 - 60 minut. Pokud si nejprve zacvičíte ve fitku a pak půjdete na pás nebo kolo postačí již 20- 25 minut. Tyto doporučení jsou pro běžnou populaci tak to prosím berte na zřetel. Sportovci na vrcholové úrovni budou mít četnost a dobu tréninku vyšší a lidé po úrazech nebo nesportovci zase naopak nižší.

Výběr aktivity či stroje:

Velice důležitou proměnou je také výběr aktivity či vhodného stroje. Velice často se setkávám s lidmi, kteří využívají jen běhací pás. Ano je to v pořádku v dnešní době jsou pásy od renomovaných značek technogym, precor, které Vám šetří kloubní aparát, nabízí spoustu programů, včetně televize, ale lidské tělo je velmi chytré a pokud budete dělat neustále stejnou činnost dokola tak si jednoduše zvykne a nemá proč reagovat. Proto je dobré aktivity prostřídávat. Já považuji za nejlepší veslovací trenažer, stepper a orbitrac kde zapojíte více svalových skupin než jen při běhu. Níže orientační tabulka spálených kalorií při sportu.

Jak vypočítat vydanou energii:
Celková vydaná energie = hodnota z tabulky * délka trvání sportu(min) * Vaše hmotnost(kg)

Aerobic - všeobecně 0.419 kJ/min/kg
Běh 10km/h (6´ na km) 0.699 kJ/min/kg
Běh 8km/h (7´30´´ na km) 0.559 kJ/min/kg
Běh 9km/h (6´40´´ na km) 0.628 kJ/min/kg
Běh do kopce 0.956 kJ/min/kg
Běh do schodů 1.048 kJ/min/kg
Box do pytle 0.419 kJ/min/kg
Chůze - intenzivní 0.28 kJ/min/kg
Chůze - pomalá 0.174 kJ/min/kg
Chůze - střední 0.245 kJ/min/kg
Chůze po schodech 0.559 kJ/min/kg
Jízda na horském kole - průměr 0.594 kJ/min/kg
Jízda na rotopedu - průměrná 0.489 kJ/min/kg
Jogging 0.489 kJ/min/kg
Kruhový trénink 0.559 kJ/min/kg
Plavání - klidné 0.419 kJ/min/kg
Step aerobic 0.431 kJ/min/kg
Veslování - trenažér 0.662 kJ/min/kg
Vzpírání - intenzivní 0.572 kJ/min/kg
Zdravotní cvičení 0.385 kJ/min/kg

Svalová horečka


Potréninková bolest svalstva popisuje jev, kdy nás svaly bolí a jsou podrážděné. Objevuje se přibližně po 12-48 hodinách od tréninku, obzvláště když sportovec začíná, zařadí nový tréninkový program, když změní sportovní aktivitu, nebo když rapidně změní délku trvání, případně intenzitu tréninku. Zkrátka, svaly nás bolí pokaždé, když sval musí zareagovat na něco neobvyklého, nějaký nový stimul a je součástí procesu adaptace, který vede k větší vytrvalosti a síle. Což je právě to, co od tréninku požadujeme. Bolest se dostaví většinou do dvou dnů od předešlého tréninku a odezní během pár následujících dní.

Potréninková bolest svalstva je docela běžná a pro někoho ne moc příjemná. Obzvláště začátečníci s tímto faktem bojují a mnohdy je to také důvodem k ukončení tréninkového procesu. Velkou překážkou také bývá pro takové ty ztělesněné sportovce, kteří vykonávají několik fyzických aktivit naráz. Pro ně je tato bolest logicky nežádoucí a svůj silový trénink musí tudíž adekvátně omezit. Dalším problémem bývá také pro fyzicky pracující jedince. Jistě jste již několikrát ve svých fitcentrech zaznamenali větu o tom, že to někdo nesmí přehánět, neboť musí druhý den do práce. Někdy je tato námitka oprávněná, někdy méně. Třeba u takového IT specialisty se jedná o prachsprostou výmluvu. Svalová horečka, která se objevuje zásadně několik hodin po skončení cvičení, je výrazně odlišná od nežádoucí ostré bolesti ve svalech, například když dojde k jejich natažení, natrhnutí nebo naražení. V tomto případě cítíme bolest jako náhlou a přesně lokalizovatelnou. Objevuje se ihned při tréninku, způsobuje otoky a pohmožděniny, navíc v případě natržení je doprovázena patřičným zvukovým efektem.

Co způsobuje potréninkovou bolest svalstva?

Touto bolestí se míní jev, který je výsledkem mikroskopických trhlinek svalových vláken. Množství těchto trhlinek (a tím i bolesti) záleží na tom, jak tvrdě, jak dlouho a jaký typ fyzické aktivity provádíte. Každý pohyb, na který nejste zvyklí, může vést k této bolesti. Přesto se zdá, že u excentrických svalových kontrakcí (pohyby, které způsobují svalu energické působení a pnutí s výraznou kontrakcí) je následná bolest největší. Mnohdy se mohou ve svalu v důsledku trhlinek objevit i otoky, které také mohou jistě přispívat k bolesti. V tuto chvíli se může zdát, že tento stav je pro tělo nežádoucí. Ovšem opak je pravdou. To je přesně stav, do kterého chceme naše svaly dovést, abychom je v následné regenerační pouze obnovily a donutily k růstu. Je to vcelku jednoduchý proces. Sval je poškozen v tréninku. Za předpokladu dostatečného množství stavebních látek v organismu, jako jsou například bílkoviny, sacharidy, vitamíny atd., začne proces vedoucí k větší adaptibilitě na následnou zátěž. Sval se prostě brání tomuto šoku ze zátěže tím, že se snaží postavit sval silnější, odolnější a vytrvalejší. I to je důvod, proč je po několika letech tréninku tak složité donutit sval k růstu.


Léčba svalové bolesti

Bohužel zde neexistuje jeden jednoduchý způsob, jak se potréninkové bolesti zbavit. Ve skutečnosti se stále vedou o původci a způsobu léčby této bolesti debaty. V minulosti se říkalo, že jeden způsob, jak se zbavit této bolesti, je lehký strečink. Ale studie, kterou provedli australští výzkumníci a která byla publikována v roce 2007, zjistila, že strečink je ve zbavení této bolesti neúčinný.

Takže existuje něco, co by tuto svalovou bolest snižovalo? Zatím se neprokázalo nic, co by fungovalo stoprocentně, ale někteří jedinci zjistili následující rady, které by vám mohly pomoci. Ale nejlepší je pro každého jedince vyzkoušet několik věcí, aby viděl, co na něj funguje.


Takže existuje něco, co by tuto svalovou bolest snižovalo? Zatím se neprokázalo nic, co by fungovalo stoprocentně, ale někteří jedinci zjistili následující rady, které by vám mohly pomoci. Ale nejlepší je pro každého jedince vyzkoušet několik věcí, aby viděl, co na něj funguje.

Takže existuje něco, co by tuto svalovou bolest snižovalo? Zatím se neprokázalo nic, co by fungovalo stoprocentně, ale někteří jedinci zjistili následující rady, které by vám mohly pomoci. Ale nejlepší je pro každého jedince vyzkoušet několik věcí, aby viděl, co na něj funguje.


Zde je pár tipů, jak se vypořádat s touto bolestí:

- Ten nejlepší a nejúčinnější tip si dáme hned na začátek. Prostě počkejte. To je z mé osobní zkušenosti to nejlepší, co můžete udělat. Bolest odezní během 3-7 dnů bez jakékoliv léčby.

- Vyhněte se aktivitám, které by ještě bolest zvýšily. To je velmi časté tvrzení. „Já to jdu rozcvičit, rozběhat apod. Nutno říci, že tato metoda docela funguje, neboť bolest často skutečně odezní. Problémem je ovšem fakt, že výrazně zasáhnete do procesu regenerace. A to je špatně.

- I když výzkum neprokázal strečink jako účinný, někteří tvrdí, že se po tom jednoduše cítí lépe.

- Jemně masírujte postižené svaly. Jeden výzkum prokázal, že masáž efektivně zmírňuje asi o 30% bolest a redukuje otoky, ale na funkci svalů nemá žádný vliv.

- Zkuste užít nějaký prášek proti bolesti (aspirin nebo ibuprofen), které zmírní bolest pouze dočasně. Na rychlost léčby však vliv nemají. Zároveň bychom byli skutečně neradi, pokud by se z vás stali závisláci, jenom proto, že vás bolí biceps.

- Před dalším cvičením nechte, aby bolest úplně odezněla. To je docela důležité. Nechte regenerační proces doběhnout do konce. Protože, nikoli v tréninku, ale v době odpočinku vaše svaly rostou.

- Před dalším cvičením se pořádně rozcvičte.

- Pokud bolest přetrvává déle jak 7 dní a dokonce se třeba i zhoršuje, navštivte raději lékaře. Může to být také známka nějakého zranění. Nehrajte si na tvrďáky. Týdenní bolest nevěstí nic dobrého. Na vině bude spíš zranění než obyčejná svalová horečka.

Mám trénovat tak, abych se potréninkové svalové bolesti vyhnul?

Určitě ne! Pokud chcete brát kulturistiku vážně, svalová bolest vás bude provázet po celou dobu vašeho sportovního života. Mnozí z mých známých co teprve začínají cvičit si myslí, že když cvičíte 20 let, že už pojem svalové horečky neznáte. Nic není vzdálenějšího pravdě. Pouze jste na ní zvyklí a za problém považujete spíše stav, kdy se lehoučká svalovice nedostaví. Což se samozřejmě časem stává. Jinak ať už cvičíte týden, rok, nebo 15 let, vždy se snažíte, aby trénink byl produktivní, aby přinesl výsledky. A výsledky se nerodí snadno!

Extrifit Jihlavský půlmaraton Ondrášovka AMIX
edited by n.e.s.p.i. tisk stránky | mapa stránek